سكوات على قدم واحده

Single leg squats

مستوى الصعوبة

صعب

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

الضهر السفلي

المؤخره الاوليه

الساق ( البطة )

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Single Leg Squats هو تمرين قوي وفعّال يركز على تقوية الساقين و عضلات المؤخرة و عضلات الفخذ (خصوصًا الفخذ الأمامية والعضلات الخلفية). كما يُحسن التوازن، الاستقرار، والتحكم في حركة المفاصل، خاصةً مفصل الركبة و مفصل الورك. يعتبر تمرين Single Leg Squats تحديًا أكبر مقارنة بالـ Squats التقليدية لأنه يتطلب الاستقرار الكامل على ساق واحدة، مما يعزز التنسيق العضلي بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم.

الخطوات

1- الاستعداد:

• قف مستقيمًا، القدمين بعرض الورك، ارفع إحدى القدمين قليلًا عن الأرض، وامسك اليدين أمام الجسم أو بجانب الجسم للمساعدة على التوازن.

2- الحركة:

• اثنِ الركبة والورك للقدم الواقفة لتنزل ببطء في وضع القرفصاء على قدم واحدة، مع الحفاظ على التوازن والظهر مستقيم.

3- العودة:

• ادفع الأرض بالكعب للعودة إلى وضعية الوقوف، وحافظ على القدم الأخرى مرفوعة طوال الحركة.