---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Single Leg Romanian Deadlift (SL RDL) هو تمرين رائع يركز بشكل رئيسي على عضلات الفخذ الخلفية (Hamstrings)، عضلات الألوية (Glutes)، وأسفل الظهر (Lower Back). بالإضافة إلى ذلك، يساعد في تقوية العضلات الأساسية (Core) وتحسين التوازن والاستقرار. يعتبر هذا التمرين نسخة من تمرين Romanian Deadlift ولكن على ساق واحدة، مما يضيف تحديًا إضافيًا للتوازن وقوة العضلات المستهدفة.

الخطوات

1- الاستعداد:

• قف على ساق واحدة، مع ثني الركبة قليلًا للحفاظ على التوازن.

• امسك الدمبل بيد واحدة أمامك، مع الحفاظ على استقامة الذراع.

• شد عضلات البطن للحفاظ على استقرار الجذع.

2- الحركة:

• انحنِ ببطء من الوركين نحو الأمام، مع رفع الساق الأخرى للخلف بشكل مستقيم تقريبًا.

• حافظ على الظهر مستقيمًا والكتفين مسطحين.

• انزل بالجسم حتى يصبح الجزء العلوي من الجسم موازٍ للأرض تقريبًا، مع الحفاظ على التوازن.

3- العودة:

• ادفع الوركين للأمام ببطء للعودة إلى وضع الوقوف على الساق المدعومة.

• حافظ على التوازن والعضلات الأساسية مشدودة طوال الحركة.