---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Single Leg Romanian Deadlift Dumbbell هو تمرين ممتاز يستهدف عضلات الظهر السفلي، والأرداف، والعضلات الخلفية للفخذ (الهمسترينغ)، بالإضافة إلى تحسين التوازن والمرونة. كما أنه يساعد في تقوية عضلات الساقين وتعزيز التنسيق بين العضلات الأساسية.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف على ساق واحدة مع رفع الساق الأخرى قليلًا خلف الجسم للموازنة.

• أمسك دامبل في اليد المقابلة للساق الواقفة، والذراع مستقيمة بجانب الجسم. حافظ على الجسم مستقيماً والكتفين للخلف.

2- الحركة:

• انحنِ ببطء من الوركين نحو الأمام مع الحفاظ على الظهر مستقيماً، وحرك الدامبل نحو الأرض أمامك.

• ارفع الساق الخلفية للحفاظ على التوازن، وركز على شد عضلات الفخذ الخلفي (Hamstrings) والمؤخرة (Glutes).

3- العودة:

• ارجع ببطء إلى وضعية الوقوف المستقيمة مع شد عضلات الفخذ الخلفي والأرداف.