---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Single Leg Glute Bridge Pullover هو تمرين مدمج يركز على تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم مثل الألوية (Glutes) والفخذين، بالإضافة إلى العمل على العضلات الأساسية (Core) وعضلات الصدر والظهر. هذا التمرين يعتبر تمرينًا متعدد الفوائد حيث يجمع بين تمرين رفع الألوية (Glute Bridge) مع تمرين سحب الدمبل فوق الرأس (Pullover)، مما يعزز من قوة الجزء السفلي والعلوي للجسم في وقت واحد.

الخطوات

1- الاستعداد:

• استلقِ على ظهرك على الأرض أو سجادة تمارين.

• ثبّت القدم اليمنى على الأرض بحيث تكون الركبة مثنية بزاوية 90 درجة، وارفع الساق اليسرى مستقيمة للأعلى.

• امسك الدمبل بكلتا اليدين فوق البطن مباشرة، مثبتًا بثبات أثناء الحركة.

• ضع اليدين أو الكوعين على الأرض بجانب الجسم للمساعدة في التوازن.

• شد عضلات البطن للحفاظ على استقرار الجذع.

2- الحركة:

• اضغط بالقدم اليمنى على الأرض لرفع الورك للأعلى حتى يصبح الجسم في خط مستقيم من الكتف إلى الركبة.

• ركّز على انقباض عضلات الأرداف وأوتار الركبة أثناء الرفع.

• قم بالثبات في هذه الوضعية لمدة ثانية أو ثانيتين، مع ثبات الدمبل فوق البطن.

3- العودة:

• اخفض الورك ببطء إلى الأرض مع الحفاظ على الساق اليسرى مرفوعة ومستقيمة، مع ثبات الدمبل فوق البطن.