رفعة ميتة باستخدام كتل

Single Kettlebell Deadlift

مستوى الصعوبة

متوسط

الضهر السفلي

العضلات الفرعية

الضهر الجانبية

المؤخره الاوليه

عضلات البطن

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Single Kettlebell Deadlift هو تمرين رائع يستهدف الجزء السفلي من الجسم، خاصة عضلات الساقين (الفخذين الخلفية والرباعية)، العضلات الأساسية، و الأرداف، بالإضافة إلى تعزيز القوة في الظهر السفلي و الوركين. من خلال استخدام دمبل kettlebell واحد فقط، يعد هذا التمرين مثاليًا للتوازن والتنقل، ويمكن أن يكون جزءًا من روتين التمرينات الخاصة بك سواء كنت مبتدئًا أو رياضيًا متمرسًا.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قِف وقدماك بعرض الحوض.

• ضع الكيتلبيل على الأرض بين القدمين.

• انزل بثني الركبتين قليلًا ودفع المؤخرة للخلف مع ظهر مستقيم.

• امسك الكيتلبيل بكلتا اليدين.

2- الحركة:

• ارفَع جسمك لأعلى بدفع الكعبين في الأرض، مع الحفاظ على الظهر مستقيم.

• اسحب الكيتلبيل لأعلى معك لحد ما تقف واقف تمامًا والجسم مستقيم.

• شد عضلات المؤخرة والأرجل في أعلى الحركة.

3- العودة:

• انزل الكيتلبيل للأسفل بنفس طريق الرفع:

• ثني بسيط في الركبتين , ودفع المؤخرة للخلف, والظهر ثابت مستقيم

• رجّع الوزن للرجوع لوضع البدء.