---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Single Arm Row هو تمرين مركب يتم باستخدام الدمبل أو البار، حيث يتم سحب الوزن باستخدام ذراع واحدة في كل مرة. يُعد هذا التمرين من التمارين الفعّالة للغاية التي تستهدف عضلات الظهر بشكل رئيسي، بالإضافة إلى تحسين التوازن العضلي، وتقوية العضلات المساعدة مثل العضلات البطنية و العضلات السفلية للظهر. الـ Single Arm Row يُعتبر تمرينًا ممتازًا للمبتدئين والمحترفين على حد سواء لأنه يساعد في تطوير قوة الجزء العلوي من الجسم وتحقيق التوازن العضلي بين الذراعين.

الخطوات

1- الاستعداد:

• ضع ركبة واحدة على المقعد واليد المقابلة عليها لدعم الجسم.

• امسك دمبل باليد الأخرى، واترك الذراع ممتدة للأسفل في خط مستقيم نحو الأرض.

• حافظ على الظهر مستقيمًا ومائلًا قليلًا للأمام، والرأس في امتداد العمود الفقري.

2- الحركة:

• اسحب الدمبل لأعلى باتجاه جانب الجسم عن طريق ثني المرفق،

• مع إبقاء الذراع بالقرب من الجسم طوال الحركة.

• اضغط عضلات الظهر عند الوصول لأعلى نقطة.

3- العودة:

• أعد الدمبل ببطء إلى وضع البداية مع فرد الذراع تمامًا،

• مع الحفاظ على ثبات الجسم وعدم التأرجح.