---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Single Arm Row هو تمرين فعال يركز على تقوية عضلات الظهر العلوية، خاصة العضلات العريضة للظهر (Latissimus Dorsi)، بالإضافة إلى عضلات الأكتاف، والعضلات البينية للكتف (Rhomboids)، والعضلات الأساسية (Core). يُعد هذا التمرين مثاليًا لتحسين التوازن العضلي بين الجانبين الأيمن والأيسر من الجسم، كما يساعد في بناء قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام.

الخطوات

1- الاستعداد:

• ضع ركبة واحدة على مقعد مسطح (Flat Bench)، واليد المقابلة على المقعد لدعم الجسم.

• امسك دمبل باليد الأخرى بحيث تكون الذراع ممدودة للأسفل.

• حافظ على استقامة الظهر وشد عضلات البطن للحفاظ على ثبات الجذع.

2- الحركة:

• اسحب الدمبل نحو جانب الصدر ببطء، مع إبقاء المرفق قريبًا من الجسم.

• ركّز على انقباض عضلات الظهر الوسطى والعلوية أثناء السحب.

3- العودة:

• أعد الدمبل ببطء إلى وضع البداية مع التحكم الكامل في الحركة.

• حافظ على ثبات الجسم وشد عضلات البطن والظهر طوال التمرين.