---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Single Arm Overhead Extension with Resistance Band هو تمرين فعال لتمديد وتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) باستخدام حزام المقاومة. يعتبر هذا التمرين من تمارين العزل التي تستهدف بشكل رئيسي الجزء الطويل من العضلة ثلاثية الرؤوس، وهو مناسب لزيادة القوة والمرونة في الذراعين.

الخطوات

1- الاستعداد:

• قف مستقيمًا وضع أحد أطراف الشريط المطاطي أسفل القدم المقابلة للذراع العاملة لتثبيته جيدًا.

• أمسك الطرف الآخر من الشريط بيد واحدة، وارفع الذراع لأعلى فوق الرأس بحيث يكون المرفق مثنيًا والساعد خلف الرأس، والذراع الأخرى يمكن وضعها على الورك أو بجانب الجسم.

2- الحركة:

• مد الذراع العاملة ببطء للأعلى حتى تستقيم تمامًا فوق الرأس، مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من الذراع وعدم تحريك الكتف.

• اضغط على عضلة الترايسبس في الأعلى للحظة قصيرة.

3- العودة:

• اثنِ المرفق ببطء، وأعد الساعد خلف الرأس للعودة إلى وضع البداية، مع التحكم في مقاومة الشريط طوال الحركة.