---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Single Arm Cable Row (Left) هو تمرين موجه بشكل رئيسي إلى عضلات الظهر العلوية، و العضلات شبه المنحرفة (Rhomboids)، و عضلات اللاتس (Latissimus Dorsi) مع تفعيل البايسبس و الأكتاف. يتميز هذا التمرين باستخدام ذراع واحدة فقط في كل مرة، مما يساعد على تحسين التنسيق العضلي، واستهداف العضلات بشكل دقيق ومتوازن.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قِف أمام جهاز الكابل، وامسك مقبض الكابل باليد اليسرى.

• خطوة القدم اليسرى تكون للخلف قليلًا أو اثبت قدميك بعرض الكتفين حسب راحتك.

• شد البطن، وخلّي صدرك مرفوع وظهرك مستقيم.

• الذراع اليسرى ممدودة للأمام مع وجود شد بسيط في الكابل.

2- الحركة:

• اسحب المقبض بيدك اليسرى للخلف ناحية جانب جسمك.

• اثنِ المرفق واسحبه لورا مع تثبيت الكتف بدون ارتفاعه.

• قرّب لوح الكتف نحية العمود الفقري مع نهاية السحبة.

• حافظ إن جسمك ثابت ومايلفش.

3- العودة:

• مدّ الذراع اليسرى للأمام ببطء لحد ما الكابل يرجع يشد تاني.

• حافظ على الظهر ثابت والصدر مرفوع.