اللكم الجانبي من جانب إلى جانب

side to side punch

مستوى الصعوبة

سهل

الذراع ذات الرئسين

العضلات الفرعية

عضله الكتف

الصدر

ثلاثية الرؤس

عضلات البطن

وصف التمرين

تمرين Side to Side Punch هو تمرين فعال يساعد في تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم، خاصة العضلات العلوية للذراعين (العضلة ذات الرأسين Biceps، العضلة ثلاثية الرؤوس Triceps) والعضلات المحيطية في الأكتاف (العضلات الدالية Deltoids)، بالإضافة إلى تحسين تنسيق الجسم ومرونته. يُستخدم في هذا التمرين حركة الضرب من جانب لآخر، مما يعمل على تحسين القوة العضلية والتوازن، ويمكنك ممارسته بشكل مريح دون الحاجة إلى معدات.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• قف مستقيماً والقدمين متباعدتين بمقدار عرض الورك تقريبًا.

• اثنِ الركبتين قليلًا للحفاظ على ثبات الجسم.

• ضع اليدين أمام الصدر في وضعية الدفاع (كما لو أنت مستعد لللكم).

• شد عضلات البطن للحفاظ على استقرار الجذع.

2‑ الحركة:

• وجه لكمة باليد اليمنى نحو الجانب الأيسر مع تدوير خفيف للجذع والوركين.

• أعد اليد ببطء إلى وضع البداية.

• نفذ لكمة باليد اليسرى نحو الجانب الأيمن بنفس الحركة.

• استمر في التبديل بين الجانبين بحركة متحكم فيها وسريعة نسبيًا، مع الحفاظ على شد عضلات البطن.

3‑ العودة:

• بعد كل لكمة، أعد اليدين إلى وضعية الدفاع أمام الصدر مع استقرار الجذع.