---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Side Plank with Hip Lift هو تعديل متقدم لتمرين Side Plank التقليدي، حيث يتضمن رفع الوركين للأعلى والعودة إلى الوضع الأصلي، مما يزيد من التحدي لعضلات الجذع (Core) وعضلات البطن الجانبية (Obliques) وكذلك عضلات الأرداف والظهر السفلي. يُعتبر هذا التمرين واحدًا من أفضل التمارين لزيادة القوة والتوازن في الجزء العلوي والسفلي من الجسم.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• استلقِ على جانبك مع مد الساقين بشكل مستقيم، مع تثبيت القدمين فوق بعضهما .

• ضع المرفق أسفل الكتف مباشرة لدعم الجسم.

• ضع اليد الحرة مرفوعة لأعلي .

• شد عضلات البطن والظهر وحافظ على خط مستقيم من الرأس حتى القدمين.

2- الحركة:

• ارفع الوركين عن الأرض بحيث يكون الجسم في خط مستقيم من الرأس حتى القدمين.

• ثم اخفض الوركين ببطء نحو الأرض دون أن تلمس الأرض، مع الحفاظ على شد عضلات البطن والظهر.

• كرر رفع وخفض الوركين ببطء وتحكم كامل.

3- العودة:

• ارجع الوركين إلى الوضعية المستقيمة للبلانك الجانبي بعد انتهاء التكرار.