رفرفة جانبي دامبل

Side Plank with Arm Lift

مستوى الصعوبة

متوسط

البطن الجانبين الأمامية

العضلات الفرعية

عضله الكتف

الساق ( البطة )

الضهر الجانبية

الذراع ذات الرئسين

ثلاثية الرؤس

الفخذ الرباعية الأمامية

عضلات البطن

وصف التمرين

تمرين Side Plank with Arm Lift هو تمرين رائع يهدف إلى تقوية عضلات الجانبين (العضلات المائلة)، عضلات البطن العميقة (Transverse Abdominis)، والكتفين. كما أنه يُحسن من استقرار الجسم والتوازن، ويعمل على تقوية الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي. يعتبر هذا التمرين إضافة ممتازة لأي برنامج تدريبي لتحسين القوة الوظيفية ومرونة العضلات الأساسية.

الخطوات

1- الاستعداد:

• استلقِ على جانبك الأيمن مع فرد ساقيك بالكامل بحيث يكون الجسم في خط مستقيم من الرأس حتى القدمين.

• ضع الساعد الأيمن على الأرض مباشرة تحت الكتف لدعم الجسم.

• ارفع الذراع العليا (اليسرى) نحو السقف واحتفظ بها مرفوعة طوال التمرين.

• حافظ على استقامة الجسم وثبات الوركين.

2- الحركة:

• ارفع الوركين عن الأرض ببطء، مع الحفاظ على استقامة الجسم وخط الرأس إلى القدمين.

• شد عضلات البطن والكتف للحفاظ على التوازن والاستقرار.

3- العودة:

• أنزل الوركين ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على الذراع العليا مرفوعة والجسم مستقيم.

• حافظ على التحكم الكامل في الحركة وعدم سقوط الوركين.