---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Side Plank هو تمرين فعال للغاية لتحسين القوة الأساسية (Core Strength) ويستهدف بشكل رئيسي العضلات الجانبية للبطن (Obliques)، بالإضافة إلى عضلات أسفل الظهر والأكتاف. يعتبر هذا التمرين واحدًا من أفضل التمارين التي يمكن أن تساعد في تحسين التوازن واستقرار الجسم، كما يعزز القوة في منطقة الجذع ويقلل من خطر الإصابات في أسفل الظهر.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• استلقِ على جانبك مع مد الساقين بشكل مستقيم، مع تثبيت القدمين فوق بعضهما أو جنبًا إلى جنب.

• ضع المرفق أسفل الكتف مباشرة لدعم الجسم.

• شد عضلات البطن والظهر وحافظ على خط مستقيم من الرأس حتى القدمين.

2- الحركة:

• ارفع الوركين عن الأرض بحيث يكون الجسم في خط مستقيم من الرأس حتى القدمين.

• ضع اليد الحرة على الورك.

• أبقي الجسم ثابتًا وشد البطن طوال الوقت.

3- العودة:

• انزل الوركين ببطء إلى الأرض مع الحفاظ على استقامة الجسم.