---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Side Lying Leg Lift هو تمرين فعال يستهدف عضلات الورك و الفخذين الخارجيين (أو ما يسمى بـ "عضلات الأبوبكتور" - Abductors)، بما في ذلك عضلات الألوية (Glutes) و العضلات الجانبية للفخذ (Hip Flexors). هذا التمرين يساعد على تقوية العضلات المحيطة بالورك والحوض وتحسين الاستقرار العضلي. يمكن تنفيذه باستخدام وزن الجسم فقط أو مع إضافة مقاومة لزيادة التحدي.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• استلقِ على جانبك الأيسر على الأرض. ضع الساعد الأيسر تحت الرأس لدعم الرقبة، أو اجعله ممدودًا أمامك للمساعدة في التوازن.

• ضع اليد اليمنى على الأرض أمام جسمك أو على الورك للثبات. ثني الساق السفلية قليلًا للأمان، والساق العلوية ممدودة.

2‑ الحركة:

• ارفع الساق اليسرى العلوية ببطء إلى الأعلى مع الحفاظ على الساق مستقيمة والورك مستقر.

• حافظ على التحكم والتنفس الطبيعي أثناء رفع الساق، مع شد عضلات الأرداف والفخذ الجانبي (Hip Abductors).

3‑ العودة:

• اخفض الساق ببطء إلى وضع البداية دون أن تلمس الساق السفلية الأرض بقوة.