---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Side Lunges Bodyweight هو تمرين فعال يستهدف عضلات الفخذ (Quadriceps)، الأدكتور (Adductors)، الجلوتس (Glutes)، و الهمسترينغ (Hamstrings)، بالإضافة إلى عضلات الجزء السفلي من الجسم بشكل عام. باستخدام وزن الجسم فقط، يساعد هذا التمرين على تقوية الساقين، تحسين التوازن، وزيادة مرونة الوركين. يُعد تمرينًا مثاليًا لزيادة القوة العضلية في أسفل الجسم وتعزيز التنسيق بين العضلات.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• قف بشكل مستقيم مع القدمين متباعدتين بعرض الكتفين تقريبًا، والكتفين مسترخيين والظهر مستقيم.

• ضع اليدين على كلا الخدين أو على الوجه قليلًا للحفاظ على التوازن أثناء الحركة.

2‑ الحركة:

• اخطُ خطوة كبيرة إلى الجانب الأيمن مع ثني الركبة اليمنى ودفع الورك إلى الخلف، مع إبقاء الساق اليسرى مستقيمة تقريبًا.

• حافظ على اليدين على الخدين/الوجه طوال الحركة، والبطن مشدود، والظهر مستقر.

3‑ العودة:

• ادفع القدم اليمنى للعودة إلى وضع الوقوف الطبيعي.