---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Shadow Boxing هو تمرين رائع لتحسين اللياقة البدنية العامة، زيادة القوة العضلية، وتنشيط القلب والأوعية الدموية. يتم تنفيذ هذا التمرين باستخدام الحركات الخاصة بالملاكمة ولكن بدون شريك أو معدات، مما يجعله مناسبًا للمبتدئين والمتقدمين على حد سواء. يعزز هذا التمرين التنسيق بين الجسم والعقل ويزيد من مرونة العضلات ويحسن من قدرتك على التحمل.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• قف مستقيماً مع القدمين متباعدتين بمقدار عرض الورك، وقدّم إحدى القدمين قليلًا إلى الأمام حسب أسلوب الملاكمة.

• ضع اليدين أمام الوجه تقريبًا في وضع الحماية (Guard Position).

• شد عضلات البطن للحفاظ على ثبات الجذع والظهر مستقيم.

2‑ الحركة:

• قم بتنفيذ اللكمات المختلفة (مثل Jab, Cross, Hook, Uppercut) بحركة متواصلة ومتقنة.

• ركّز على حركة الذراعين، تدوير الكتفين قليلاً مع كل لكمة، وحافظ على ثبات الجذع والقدمين.

• استمر في التنقل الخفيف للأمام والخلف أو الجانبين حسب مساحة التمرين.

3‑ العودة:

• بعد كل لكمة، أعد اليدين سريعًا إلى وضع الحماية أمام الوجه مع الحفاظ على ثبات المرفقين والكتفين.