---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Seated Single Arm Shoulder Press هو تمرين فعّال يركز على تقوية عضلات الأكتاف، خاصةً العضلة الدالية الأمامية (Anterior Deltoid) والجانبية (Lateral Deltoid)، بالإضافة إلى تحسين استقرار الكتف و قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام. هذا التمرين يمكن أن يكون جزءًا ممتازًا من روتين تدريبي للأكتاف، ويساعد على تعزيز التنسيق العضلي بين الأكتاف والذراعين.

الخطوات

1- الاستعداد:

• قف والقدمين بمستوى عرض الكتفين، وامسك دمبل واحدة في يد واحدة عند مستوى الكتف.

• شد عضلات البطن للحفاظ على ثبات الجذع، والظهر مستقيم، والنظر للأمام.

• الذراع الأخرى يمكن وضعها بجانب الجسم لتحقيق التوازن.

2- الحركة:

• ادفع الدمبل للأعلى حتى تمتد الذراع بالكامل فوق الرأس، مع الحفاظ على استقامة الظهر وعدم ميل الجسم.

• تأكد أن الحركة تتم من الكتف فقط دون استخدام دفع الجسم أو الأرجل.

3- العودة:

• اخفض الدمبل ببطء وتحكم إلى مستوى الكتف مع الحفاظ على شد عضلات البطن واستقامة الجذع.