---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Seated Row هو تمرين رائع يستهدف عضلات الظهر العلوية، وخاصة العضلات العريضة للظهر (Latissimus Dorsi)، العضلات الكبرى للظهر (Rhomboids)، والعضلات الدالية (Deltoids) بالإضافة إلى عضلات البطن والذراعين. يتم أداء هذا التمرين باستخدام آلة Seated Row Machine أو باستخدام حبل أو بار مع كابل (Cable Machine)، وهو يعد من التمارين الفعّالة لتقوية عضلات الظهر والجزء العلوي من الجسم.

الخطوات

1- الاستعداد:

• اجلس على جهاز السحب بالكابل، وضع قدميك على مسندي القدمين مع ثني الركبتين قليلًا.

• امسك المقبض بكلتا يديك وامدّ ذراعيك للأمام.

• حافظ على استقامة الظهر، والصدر مرفوع قليلًا، والكتفين مسحوبين للخلف وللأسفل.

• شد عضلات البطن لتثبيت الجسم.

2- الحركة:

• ابدأ بسحب المقبض نحو منطقة البطن من خلال ثني المرفقين للخلف،

• ومع السحب اسمح للجذع بالتحرك للخلف حركة بسيطة وطبيعية من مفصل الورك،

• من غير ما تنحني أو تستخدم الزخم.

• قرّب لوحي الكتف من بعض أثناء السحب وشد عضلات الظهر في نهاية الحركة.

3- العودة:

• مدّ الذراعين للأمام ببطء حتى تعود إلى وضع البداية،

• واسمح للجذع بالميل الخفيف للأمام بشكل متحكم فيه،

• مع الحفاظ على استقامة الظهر والسيطرة الكاملة على الوزن.