---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Seated Hip Abductor Machine هو تمرين استهدافي يعمل على تقوية عضلات الفخذ الخارجية و الأرداف، ويستهدف بشكل رئيسي عضلات abductors (العضلات التي تساعد في فتح الفخذين بعيدًا عن الجسم). يعد هذا التمرين من التمارين الفعالة التي تساعد في تحسين التوازن و القوة الأساسية في الجزء السفلي من الجسم، كما أنه يساهم في تحسين شكل الأرداف والفخذين.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• اجلس على جهاز Hip Abductor Machine مع الظهر مستقيم ومستند على مسند الجهاز.

• ضع الساقين على وسائد الجهاز بحيث تكون الركبتين مثنيتين بزاوية حوالي 90 درجة، والقدمين مستوية على الأرض أو على منصة الجهاز إذا توفرت. امسك مقابض الجهاز لدعم التوازن.

2- الحركة:

• ادفع الساقين للخارج ببطء ضد مقاومة الجهاز مع شد عضلات الأرداف الخارجية (Gluteus Medius / Hip Abductors). حافظ على التحكم في الحركة وتجنب تحريك الجذع.

3- العودة:

• ارجع الساقين ببطء إلى الوضع الابتدائي مع الحفاظ على التحكم الكامل.