---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Seated Flutter Kicks هو تمرين فعال لاستهداف عضلات البطن السفلية، وكذلك العضلات الأساسية (Core) بشكل عام. هذا التمرين يساعد في تقوية عضلات البطن، تحسين استقرار الجذع، وزيادة القدرة على التحمل العضلي. نظرًا لأنك تقوم بالحركة في وضعية الجلوس، فإن هذا التمرين يعد خيارًا رائعًا لمن يبحثون عن تمرين بديل للمشي أو الجري لتقوية عضلات البطن.

الخطوات

1‑ الاستعداد:

• اجلس على مقعد ثابت، واثنِ الركبتين قليلًا وارفع القدمين عن الأرض.

• ضع اليدين على جانبي المقعد لدعم التوازن، وشد عضلات البطن للحفاظ على ثبات الجذع.

2‑ الحركة:

• مدّ الساقين ذهابًا وإيابًا بالتناوب (مثل رفرفة) بشكل سريع، مع الحفاظ على رفع القدمين عن الأرض طوال الوقت.

• ركز على شد عضلات البطن وعدم الاعتماد على حركة المقعد أو الانحناء.

3‑ العودة:

• اخفض القدمين ببطء على الأرض وعد إلى وضع الجلوس الطبيعي مع استمرار شد عضلات البطن قبل إنهاء التمرين.