---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Seated Dumbbell Press هو تمرين مستهدف لعضلات الكتف، ويعمل بشكل أساسي على تقوية العضلة الدالية (Deltoids)، بالإضافة إلى تحسين القوة و الاستقرار في الجزء العلوي من الجسم. تتميز هذه الحركة بأنها تمارس على الكتف مع تقليل حركة الساقين والجذع، مما يجعلها أكثر فعالية في العمل على العضلات المستهدفة. يتم تنفيذ هذا التمرين عادة باستخدام دمبل على مقعد ثابت، مما يساعد على عزل العضلة والتركيز على حركتها.

الخطوات

1- الاستعداد:

• اجلس على مقعد ثابت مع إسناد الظهر بشكل مستقيم، وامسك دامبل في كل يد عند مستوى الكتفين، وراحة اليدين متجهة للأمام.

• شد عضلات البطن للحفاظ على ثبات الجذع واستقامة الظهر.

2- الحركة:

• ادفع الدامبلين للأعلى حتى تمتد الذراعان بالكامل فوق الرأس دون قفل المرفقين تمامًا.

• تأكد من أن المسار عمودي، وحافظ على التحكم في الحركة طوال الرفع.

3- العودة:

• اخفض الدامبلين ببطء وتحكم إلى مستوى الكتفين للعودة إلى وضع البداية، مع إبقاء الشد في عضلات الكتف طوال الحركة.