---

العضلات الفرعية

لايوجد عضلات فرعية للتمرين التركيز الرئيسي على عضلة عضلات البطن

---

وصف التمرين

تمرين Seated Crunch هو تمرين فعال لاستهداف عضلات البطن، ويعمل على تقوية الجزء العلوي من الجسم وعضلات البطن خاصة. يمكن أداء هذا التمرين باستخدام جهاز Seated Crunch أو بدون جهاز باستخدام وزن الجسم. إليك كيفية أداء هذا التمرين بشكل صحيح.

الخطوات

1- استخدام جهاز Seated Crunch:

• إذا كنت تستخدم جهاز التمرين، قم بضبط المقعد بحيث تكون قدميك ثابتة على الأرض وركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة.

• قم بضبط الوزن المبدئي بحيث تستطيع أداء التمرين بشكل مريح ولكن فعال.

2- بدون جهاز:

• يمكنك أداء التمرين باستخدام وزن الجسم فقط. اجلس على مقعد ثابت أو على الأرض مع الحفاظ على استقامة ظهرك.

3- الوضعية الأولية:

• اجلس مستقيمًا على المقعد (أو على الأرض) مع قدميك مسطحتين على الأرض.

• إذا كنت تستخدم الجهاز: امسك بمقابض الجهاز أو ضع يديك خلف رأسك أو عبر صدرك.

• إذا كنت تؤدي التمرين بدون جهاز: ضع يديك خلف رأسك (بحذر) أو عبر صدرك.

• تأكد من أن الظهر مستقيم ولا يوجد انحناء في العمود الفقري.

4- أداء الحركة:

• ثني الجذع للأمام: قم بالانحناء للأمام من الخصر باستخدام عضلات بطنك.

• ابدأ بثني الجذع نحو الأسفل مع التركيز على تقليص عضلات البطن.

• حاول أن تجلب صدرك نحو فخذيك مع شد عضلات البطن.

• يجب أن تركز الحركة في الجزء العلوي من الجسم، بينما يبقى الجزء السفلي ثابتًا.

• تجنب سحب رأسك: لا تستخدم يديك لسحب رأسك للأمام، بل اعتمد على عضلات البطن للقيام بالحركة.

5- العودة إلى الوضع الأولي:

• بعد الوصول إلى أقصى نقطة (عندما تشعر بانكماش في عضلات البطن)، قم بالعودة إلى الوضع الأولي ببطء.

• تأكد من أنك تتحكم في الحركة أثناء العودة، ولا تجعلها سريعة أو مفاجئة.