---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Seated Cross-Leg Glute Stretch هو تمرين فعال لتمدد عضلات المؤخرة (Glutes) وعضلات الفخذ الخلفية (Hamstrings). يساعد هذا التمرين على تحسين مرونة العضلات في أسفل الجسم، خاصة في منطقة الوركين والمقعدة، ويخفف من التوتر الناتج عن الجلوس لفترات طويلة أو التمارين الشاقة.

الخطوات

1- الاستعداد:

• اجلس على الأرض.اثنِ الساق اليمنى وضعها على الأرض ، ثم ضع القدم اليسرى فوق الركبة اليمنى بحيث تلتقي الركبة اليسرى بالجانب الخارجي للفخذ الأيمن. حافظ على استقامة الظهر.

2- الحركة:

• امِل الجذع ببطء إلى الأمام مع الحفاظ على استقامة الظهر، حتى تشعر بشد في عضلة الأرداف للفخذ الأيسر.

3- العودة:

• ارجع ببطء إلى الوضع المستقيم مع الحفاظ على استقامة الجسم، ثم كرر الحركة مع الساق الأخرى إذا رغبت في تمرين كلا الجانبين.