---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Seated Calf Raises Dumbbell on Knee هو تمرين فعال لتقوية عضلات السمانة (Gastrocnemius و Soleus). يتميز هذا التمرين بزيادة التحدي عن طريق استخدام الدمبل الذي يتم وضعه على الركبة لزيادة المقاومة أثناء رفع الكعبين. يساهم هذا التمرين في تحسين القوة والحجم العضلي للسمانة ويمكن أداءه باستخدام معدات بسيطة مثل الدمبل.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• اجلس على مقعد مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة تقريبًا، وضع دمبل على الفخذ العلوي للركبة المستهدفة.

• ضع أصابع القدمين على حافة ثابتة مع الكعبين متدليين لأسفل.

2- الحركة:

• ادفع أصابع القدمين للأعلى ببطء مع شد عضلات الساق الخلفية (Calves – Gastrocnemius و Soleus).

• حافظ على التحكم في الحركة وعدم استخدام الزخم.

3- العودة:

• أنزل الكعبين ببطء نحو الأرض حتى تشعر بتمدد في عضلات الساق،