---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Seated Cable Row باستخدام V-Bar Machine هو تمرين ممتاز لاستهداف الظهر العلوي، و عضلات اللاتس (Latissimus Dorsi)، و العضلات الخارجية للفخذين (Rhomboids)، بالإضافة إلى عضلات الأكتاف و البايسبس. يُنفذ هذا التمرين باستخدام V-Bar (أداة تشبه مقبض "V")، مما يساعد على التركيز بشكل أكبر على العضلات المستهدفة وتحسين التقنية في التمرين.

الخطوات 

1- التحضير:

• اجلس على جهاز الـ Seated Cable Row وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض أو على القاعدة الخاصة بالجهاز.

• امسك مقبض V-Bar باستخدام كلتا يديك. تأكد من أن يديك في وضع مريح بحيث تكون قبضتك في وضع محايد (راحة اليد متجهة للأعلى أو نحو بعضهما البعض).

• حافظ على ظهرك مستقيمًا مع ركبتيك مثنيتين قليلاً وأقدامك ثابتة في مكانها.

• امسك المقبض بإحكام، وتأكد من أن ذراعيك ممدودتان بالكامل في البداية، مع الحفاظ على توتر الكابل.

2- الوضعية الابتدائية:

• اجعل صدرك مرفوعًا وأكتافك مائلة قليلاً للأمام دون الانحناء بشكل مفرط.

• تأكد من أنك لا تستخدم جسمك أو قدميك للزخم، بل يجب أن تركز فقط على عضلات الظهر والذراعين.

3- الحركة الأساسية (السحب):

• اسحب المقابض باتجاه الجزء العلوي من جسمك (المنطقة السفلى للصدر). أثناء السحب، تأكد من أن مرفقيك يتجهان للخلف (وليس للأعلى) وتقترب الأيدي من جسمك.

• شدد عضلات الظهر، خاصة عضلات اللاتس (Latissimus Dorsi) و العضلات شبه المنحرفة (Rhomboids)، مع التأكد من أن الكتفين إلى الوراء عند نهاية الحركة.

• حافظ على ثبات الجسم خلال الحركة وتجنب التذبذب أو استخدام الزخم.

4- العودة إلى الوضع الابتدائي:

• ببطء، أعد المقابض إلى وضع البداية (ذراعيك ممتدتين بالكامل أمامك).

• تأكد من أن الحركة بطيئة ومتحكم فيها، بحيث تشعر بتمدد عضلات الظهر أثناء العودة.