---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Seated Barbell Shoulder Press هو تمرين مركب يُستخدم بشكل رئيسي لاستهداف عضلات الكتف، وبالتحديد العضلة الدالية الأمامية (Anterior Deltoid) والجانبية (Lateral Deltoid). يُعد هذا التمرين من التمارين الأساسية التي تعمل على بناء القوة والحجم في عضلات الكتف، وكذلك في عضلات الجزء العلوي من الجسم بشكل عام. تم أداء هذا التمرين في وضع الجلوس مما يساعد على استقرار الجذع وتجنب استخدام الزخم أثناء الرفع.

الخطوات

 1- الاستعداد:

• اجلس على مقعد ثابت بظهر مستقيم، واضبطه بحيث يكون في وضع عمودي تقريبًا.

• أمسك البار بقبضة أوسع قليلًا من عرض الكتفين، وارفعة إلى مستوى أعلى الصدر.

• حافظ على استقامة الظهر وشد عضلات البطن (Core) لتثبيت الجسم أثناء التمرين.

2- الحركة:

• ادفع البار للأعلى ببطء حتى تمتد ذراعاك بشكل شبه كامل فوق الرأس.

• تأكد من أن المعصمين في خط مستقيم مع المرفقين وأن الكتفين يتحملان الجزء الأكبر من الجهد.

3- العودة:

• أنزل البار ببطء إلى مستوى الذقن أو أعلى الصدر، مع التحكم في الوزن طوال الحركة.