---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Scapula Push-Up (أو تمرين الدفع بشفرات الكتف) هو تمرين رائع لزيادة قوة وثبات شفرات الكتف وتحسين استقرار الكتف بشكل عام. يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص لتحسين أداء التمارين الأخرى التي تعتمد على الكتف مثل تمارين الضغط (Push-Ups) وتمارين رفع الأثقال.

الخطوات 

1- الاستلقاء:

• ابدأ في وضعية بلانك مع يديك أسفل كتفيك وأصابع قدميك على الأرض. تأكد من أن جسمك يشكل خطًا مستقيماً من رأسك إلى كعبيك.

2- اليدين:

• ضع يديك مباشرة تحت كتفيك بحيث يكون الكوعان مستقيمان، وتجنب ثني المرفقين.

3- انخفاض شفرات الكتف:

• أثناء الزفير، اجعل شفرات كتفيك تتقارب وتدفع صدرك بعيدًا عن الأرض. يجب أن تشعر بأن شفرات الكتف تندفع نحو العمود الفقري.

4- رفع شفرات الكتف:

• أثناء الشهيق، اعكس الحركة وادفع شفرات الكتف بعيدًا عن العمود الفقري، مما يتيح للصدر أن يقترب من الأرض.

5- ثبات الجذع:

• تأكد من بقاء جذعك ثابتًا ومستقيماً طوال التمرين. تجنب انهيار أسفل الظهر أو رفع الأرداف.