---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Russian Twists مع الوزن هو تمرين فعال للغاية لعضلات البطن، خاصةً لمنطقة الجوانب (العضلات المائلة) والجزء العلوي من البطن. باستخدام الوزن، يمكنك زيادة التحدي ورفع مستوى التمرين.

الخطوات

1- الاستعداد:

• اجلس على الأرض مع ثني الركبتين قليلًا وإبقاء الكعبين على الأرض.

• امسك وزن (دامبل أو طبق حديد) بكلتا يديك أمام صدرك،

• ثم ميّل الجزء العلوي من الجسم للخلف قليلًا بزاوية 45 درجة مع الحفاظ على استقامة الظهر وشد عضلات البطن.

2- الحركة:

• ابدأ بتدوير الجزء العلوي من الجسم إلى جهة اليمين مع تحريك الوزن نحو جانب الورك الأيمن.

• ثم عد إلى المنتصف وكرّر التدوير إلى الجهة اليسرى بنفس الطريقة.

• احرص أن تأتي الحركة من الجذع وليس من الذراعين فقط،

• وحافظ على توازن الجسم طوال التمرين.

3- العودة:

• أعد تدوير الجزء العلوي من الجسم إلى المنتصف بعد كل التفاف،

• مع الحفاظ على شد عضلات البطن واستقامة الظهر،