---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين الروسي تويست (Russian Twists) مع الوزن هو تمرين فعال للغاية لعضلات البطن، خاصةً لمنطقة الجوانب (العضلات المائلة) والجزء العلوي من البطن. باستخدام الوزن، يمكنك زيادة التحدي ورفع مستوى التمرين.

الخطوات

1- الوقوف في وضع البداية:

• اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك بحيث تكون قدماك مسطحة على الأرض.

• امسك الوزن (مثل دمبل أو كرة طبية أو بار كروسفِت) بكلا اليدين أمامك.

• اميل جزئيًا إلى الوراء بحيث يشكل جذعك زاوية 45 درجة تقريبًا مع الأرض. (يمكنك رفع قدميك عن الأرض إذا كنت ترغب في تحدي أكبر).

2- وضع اليدين والوزن:

• أمسك الوزن بكلتا يديك أمامك مباشرة.

• تأكد من أن كتفيك مرخيتين وظهرك مستقيم، وحافظ على قلبك مشدودًا طوال التمرين.

3- اللف والجذب:

• قم بتدوير جذعك نحو اليمين بينما تحرك الوزن تجاه الأرض بجانب الورك.

• حافظ على بقاء ساقيك ثابتة وعلى الأرض أثناء الحركة.

• ثم، قم بالعودة إلى المنتصف ولف جسمك إلى اليسار، مع تحريك الوزن تجاه الورك الأيسر.

• هذه الحركة هي التويست أو الالتواء الذي يهدف إلى تنشيط العضلات المائلة.