---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Russian Twists هو تمرين ممتاز يستهدف العضلات الجانبية للبطن (Obliques)، بالإضافة إلى تقوية العضلات الأساسية (Core) بشكل عام. يعمل هذا التمرين على تحسين التوازن و المرونة و القدرة على التحمل، كما أنه يعتبر واحدًا من التمارين الفعالة في تقوية منطقة الوسط بشكل خاص.

الخطوات

 1- الاستعداد:

• اجلس على الأرض أو بساط التمرين، واثنِ الركبتين، وقدميك ثابتتين على الأرض أو مرفوعتين قليلًا حسب قدرتك.

• ميِّل جذعك إلى الوراء قليلاً بحيث يشكل زاوية عند الوركين، وظهرك مستقيم.

• ضع اليدين ممدودتين قليلًا أمام الصدر، متقابلتين أو مشبوكتين .

2- الحركة:

• ابدأ بتدوير الجذع إلى الجهة اليمنى أولاً، مع تحريك اليدين نحو الجانب.

• عد ببطء إلى الوضع المحايد (المنتصف).

• ثم دوّر الجذع إلى الجهة اليسرى بنفس الطريقة.

• حافظ على ثبات الوركين، والتدوير يأتي من الجذع وليس من أسفل الظهر.

3- العودة (داخل الحركة):

• بعد تدوير الجذع إلى الجانب، ارجع اليدين ببطء إلى المنتصف قبل الانتقال للجهة الأخرى.

• حكم في الحركة لتفعيل العضلات بشكل صحيح وتجنب استخدام الدفع السريع فقط.