---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Russian Twists هو تمرين ممتاز يستهدف العضلات الجانبية للبطن (Obliques)، بالإضافة إلى تقوية العضلات الأساسية (Core) بشكل عام. يعمل هذا التمرين على تحسين التوازن و المرونة و القدرة على التحمل، كما أنه يعتبر واحدًا من التمارين الفعالة في تقوية منطقة الوسط بشكل خاص.

الخطوات

  1- الأستعداد:

• اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض.

• ارفع قدميك عن الأرض بحيث تكون الساقين في زاوية 90 درجة. إذا كنت مبتدئًا، يمكنك إبقاء قدميك على الأرض حتى تشعر بالقوة اللازمة لرفعهم.

• امسك كرة طبية (Medicine Ball) أو دمبل أو أداة ثقيلة أخرى بكلتا يديك، مع تمديد الذراعين أمامك.

  2- التموضع:

• ميّز عضلات بطنك وظهرك بحيث يكون الظهر مستقيماً، وتأكد من أن العمود الفقري في وضع محايد.

• إمالة الجزء العلوي من الجسم قليلاً للخلف، مع الحفاظ على توازن الجسم. يجب أن تشعر بعمل عضلات البطن الأساسية للحفاظ على الوضع الثابت.

  3- أداء الحركة Twist:

• دور الجزء العلوي من الجسم إلى الجانب الأيمن، مع إبقاء يديك مستقيماً أمامك أو مع الحفاظ على الأداة في يديك.

• أثناء التواء الجسم، حافظ على استقامة ذراعيك وأدر الأداة عبر جانبك.

• بعد الوصول إلى أقصى نقطة على الجانب الأيمن، قم بالدوران إلى الجانب الأيسر بنفس الطريقة.