---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Russian Twist هو تمرين فعال لتقوية عضلات البطن الجانبية (العضلات المائلة) والعضلات الأساسية بشكل عام. كما يساعد في تحسين التوازن والقدرة على التحكم في الحركات، مما يجعله من التمارين الشائعة التي تستهدف منطقة الجذع.

الخطوات

1- الاستعداد:

• اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة، وقدمك مسطحة على الأرض.

• استند على أصابع القدمين وأبقِ جسمك مشدودًا، بحيث تميل إلى الخلف قليلاً، لكن مع الحفاظ على استقامة الظهر.

• ضع يديك أمام صدرك بشكل متشابك.

2- الحركة:

• قم بإدارة الجزء العلوي من جسمك (الذراعين والجذع) نحو الجهة اليمنى، مع إبقاء الوركين ثابتين.

• حاول أن تدير جسمك بالكامل وتوجه ذراعيك لأقصى جهة يمينًا، مع الحفاظ على استقامة الظهر.

• تأكد من أنك تشعر بشد في العضلات المائلة عند الجهة اليمنى.

• استمر في تحريك الجسم ذهابًا وإيابًا بين الجانبين.

3- العودة:

• أعد الجسم إلى وضعه المبدئي، ثم أدر الجزء العلوي من جسمك نحو الجهة اليسرى.

• كرر نفس الحركة مع التأكد من أن الوركين يبقيان ثابتين أثناء حركة الجذع.