---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Reverse Snow Angel هو تمرين رائع يركز على تقوية عضلات الظهر العلوية و الأكتاف و العضلات الأساسية. يساعد هذا التمرين في تحسين وضع الجسم والتوازن العضلي بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم، كما يعزز من مرونة الكتف والظهر.

الخطوات

1- الوضعية الابتدائية:

• استلقِ على بطنك على الأرض أو على حصيرة.

• مد ذراعيك أمامك بشكل مستقيم، بحيث تكون راحة يديك موجهة إلى الأرض.

• يجب أن تكون ساقيك مستقيمتين ومثبتتين على الأرض.

• حافظ على رأسك في وضع محايد، بحيث يكون في نفس خط الجسم.

2- العضلات الأساسية:

• شغل عضلاتك الأساسية عن طريق شد عضلات البطن والمساعدة في استقرار جسمك.

3- رفع الذراعين:

• قم ببطء برفع ذراعيك للأعلى على الجانبين في حركة تشبه حركة "الثلج" في التمرين.

• حافظ على الذراعين ممدودتين تمامًا، مع الحفاظ على راحة اليدين موجهة للأسفل.

• يجب أن تكون ذراعيك متوازيتين مع الأرض عند أقصى نقطة من الحركة.

4- التركيز على العضلات:

• أثناء رفع الذراعين، ركز على عضلات الأكتاف وعضلات الظهر العلوية (مثل اللاتس والرمبويد).

• تأكد من أن الكتفين يعملان على رفع الذراعين، وليس باستخدام الزخم أو تحريك الجسم.

5- إرجاع الذراعين:

• ببطء، قم بإرجاع ذراعيك إلى الوضع الأولي، مع الحفاظ على استقرار الجزء العلوي من جسمك.

• حافظ على حركة سلسة ومتحكم بها.

6- الحفاظ على الاستقرار:

• تأكد من أن رأسك وصدرك منخفضين على الأرض أثناء العودة، وألا ترتفع الوركين أو الساقين عن الأرض.