الضغط العكسي

Reverse Push-up

مستوى الصعوبة

متوسط

الضهر الجانبية

العضلات الفرعية

عضله الكتف

الصدر

ثلاثية الرؤس

عضلات البطن

وصف التمرين

تمرين Reverse Push-up أو تمارين الضغط العكسي يركز على تقوية عضلات الذراعين والكتفين، بالإضافة إلى عضلات الظهر.

الخطوات .

1- الاستعداد:

• ثبّت أشرطة المقاومة في نقطة مرتفعة أعلى الرأس.

• امسك المقابض بكلتا اليدين وتقدم خطوة للأمام حتى يكون الشريط مشدودًا قليلًا.

• اتخذ وضعية البلانك العالية بحيث يكون الجسم مواجهًا للأرض، والذراعان ممدودتان أمام الصدر، والشرائط مشدودة من الأعلى.

• شد عضلات البطن، وحافظ على استقامة الجسم من الرأس حتى الكعبين.

2- الحركة:

• ابدأ بثني المرفقين للخلف مع خفض الصدر نحو الأرض ببطء.

• اسمح للشريط بالتمدد أثناء النزول، مع إبقاء الكوعين قريبين من الجسم.

• عند الوصول لأقصى نقطة نزول، ادفع بيديك للأعلى ضد مقاومة الشريط حتى يعود الذراعان للامتداد الكامل.

3- العودة:

• في أعلى الحركة، اثبت لحظة مع شد عضلات الصدر والترايسبس.

• ثم ارجع بهدوء للأسفل إلى وضعية البداية مع التحكم في مقاومة الشريط.