---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Reverse Grip Barbell Rows هو تمرين يركز على تقوية عضلات الظهر و الذراعين باستخدام الباربيل (البار). يتميز هذا التمرين باستخدام قبضة معكوسة (كف اليد للأعلى) بدلاً من القبضة التقليدية (كف اليد للأسفل)، مما يزيد من التحدي ويستهدف عضلات مختلفة في الظهر والذراعين.

الخطوات

1- الاستعداد:

• قف وقدماك في مستوى عرض الكتفين، وأمسك البار بقبضة عكسية (راحة اليدين للأعلى).

• انحنِ للأمام قليلًا عند الوركين مع إبقاء الظهر مستقيمًا والصدر مرفوعًا.

• دع البار يتدلّى أمامك على طول الذراعين، مع انحناءة خفيفة في الركبتين.

2- الحركة:

• اسحب البار نحو أسفل البطن ، مع إبقاء المرفقين قريبين من الجسم أثناء السحب.

• ركز على شد عضلات الظهر أثناء الحركة، وابقِ الجذع ثابتًا دون تأرجح.

3- العودة:

• اخفض البار ببطء إلى الوضع الابتدائي حتى تمتد الذراعان بالكامل.