---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Reverse Crunches هو تمرين مركّز على تقوية عضلات البطن السفلية (Lower Abs) و العضلات الأساسية (Core). هذا التمرين يساعد في تحسين القوة والمرونة في منطقة البطن و الظهر السفلي، بالإضافة إلى تعزيز التوازن والقدرة على التثبيت. يتميز Reverse Crunches بكونه آمنًا نسبيًا على العمود الفقري مقارنة ببعض تمارين البطن الأخرى، لأنه لا يتطلب رفع الجزء العلوي من الجسم بشكل كامل كما في تمارين مثل الكرانش العادي. لذلك، هو خيار ممتاز لتقوية العضلات الأساسية دون تحميل زائد على الرقبة أو الظهر العلوي.

الخطوات

1- الاستعداد:

• استلقِ على ظهرك على الأرض أو بساط التمرين، وضع اليدين بجانب الجسم أو تحت الوركين لدعم أسفل الظهر.

• اثنِ الركبتين وارفع الساقين بحيث تكون الفخذان عموديتين على الأرض، والساقان مثنيتان بزاوية 90 درجة.

2- الحركة:

• شد عضلات البطن وارفع الوركين عن الأرض بدفع الركبتين نحو الصدر بحركة متحكم فيها دون تأرجح.

• حافظ على الرأس والكتفين ثابتين على الأرض أثناء الحركة.

3- العودة:

• اخفض الوركين ببطء وتحكم حتى تلامس الأرض برفق، مع إبقاء الركبتين مرفوعتين قليلًا.