---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Reverse Crunch with Kick Out هو تمرين فعّال يركز على تقوية عضلات البطن السفلى، إضافة إلى تقوية عضلات الساقين والأرداف. يتميز هذا التمرين بدمج الحركة التقليدية للـ "كرانش" مع تمديد الساقين (Kick Out)، مما يزيد من التحدي ويعزز العمل على العضلات الأساسية والجسم السفلي.

الخطوات

1- الاستعداد:

• استلقِ على ظهرك على بساط تمرين أو على الأرض.

• ضع يديك بجانب الجسم أو تحت الأرداف للدعم.

• اثنِ الركبتين بزاوية 90° ورفع الساقين فوق الورك.

2- الحركة:

• شد عضلات البطن وارفع الورك قليلًا عن الأرض مع سحب الركبتين نحو الصدر (Reverse Crunch).

• ثم مد الساقين للأمام ببطء (Kick Out).

• أعد الساقين ببطء إلى وضع البداية مع التحكم الكامل في الحركة.

3- العودة:

• عد إلى وضع البداية ببطء. حافظ على ثبات الظهر السفلي على الأرض.

• استمر في شد عضلات البطن أثناء العودة.