---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Reverse Crunch هو تمرين فعال لتقوية عضلات البطن السفلية، ويعمل بشكل خاص على العضلات المستقيمة للبطن (Rectus Abdominis) وعضلات الحوض. يتميز هذا التمرين بتركيزه على رفع الساقين نحو الجزء العلوي من الجسم بدلاً من العكس كما في تمارين البطن التقليدية، مما يجعله أكثر فاعلية في استهداف المنطقة السفلية للبطن.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• الاستلقاء على الأرض أو على بساط التمرين.

• وضع اليدين بجانب الجسم  لدعم أسفل الظهر.

• ثني الركبتين ورفع الساقين بحيث تكون الفخذان عموديتين على الأرض.

• شد عضلات البطن استعدادًا للحركة.

2- الحركة:

• رفع الوركين عن الأرض ببطء مع سحب الركبتين باتجاه الصدر.

• التركيز على انقباض عضلات البطن السفلية أثناء الرفع.

• الحفاظ على الكتفين ثابتين على الأرض طوال الحركة.

3- العودة:

• إنزال الوركين والساقين ببطء إلى وضع البداية دون لمس الأرض بالكامل.