---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Reverse Ab Wheel Rollout هو تمرين متقدم يستهدف عضلات البطن العميقة (Core)، بما في ذلك عضلات البطن المستقيمة (Rectus Abdominis) وعضلات البطن الجانبية (Obliques)، وكذلك عضلات الحوض والظهر السفلي. يعتمد هذا التمرين على استخدام عجلة البطن (Ab Wheel) في حركة معاكسة لتقوية عضلات الجذع وزيادة استقرار الجسم.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• اجلس على الأرض أو الركبتين، وضع العجلة بين الرجلين بحيث تمسكها القدمين للحفاظ على ثباتها.

• ضع اليدين على الأرض أمامك لدعم الجسم، والركبتين ثابتتين على الأرض.

• حافظ على استقامة الظهر والبطن مشدود.

2- الحركة:

• ادفع جسمك ببطء إلى الأمام مع تمديد الذراعين على الأرض، بحيث يظل الجسم مستقيمًا قدر الإمكان.

• تحكم في الحركة طوال الوقت دون أن تنهار منطقة الظهر السفلي.

3- العودة:

• اسحب الجسم ببطء إلى الخلف حتى تعود للوضعية الأصلية.