---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Resistance Band Standing External Rotation هو تمرين فعال يستهدف عضلات الكتف، خصوصًا العضلات الخارجية للكتف (مثل عضلات العضلة المدورة أو Rotator Cuff). يساعد هذا التمرين في تقوية الكتف وتحسين استقراره، وهو مفيد جدًا في الوقاية من الإصابات وتقوية المفصل. يتم استخدام شريط المقاومة في هذا التمرين لتحقيق مقاومة أثناء الحركة.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• قف مستقيماً والقدمين متباعدتين بمقدار عرض الورك تقريبًا.

• امسك شريط المقاومة بكلتا يديك، بحيث يكون الشريط مشدودًا بين اليدين بشكل خفيف.

• ضع المرفقين مثنيين حوالي 90° بجانب الجسم، والكتفين مسترخيان.

• شد عضلات البطن للحفاظ على ثبات الجذع والظهر مستقيم.

2‑ الحركة:

• حرك اليدين بعيدًا عن بعضهما ببطء لزيادة شد الشريط، مع الحفاظ على ثبات المرفقين بالقرب من الجسم.

• ركّز على شد عضلات الكتف الخلفية وعضلات دوران الكتف الخارجية أثناء الحركة.

• حافظ على ثبات الجذع والكتفين، وتجنب أي حركة جانبية أو رفع الكتف.

3‑ العودة:

• أعد اليدين ببطء إلى وضع البداية بشكل متحكم فيه، مع الحفاظ على ثبات المرفق والجذع.