القفز بالقرفصاء باستخدام شريط المقاومة

Resistance Band Squat Jump

مستوى الصعوبة

صعب

المؤخره الاوليه

العضلات الفرعية

الساق ( البطة )

الفخذ الرباعية الأمامية

عضلات البطن

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Resistance Band Squat Jump هو تمرين عالي الكثافة يجمع بين القفز و القوة باستخدام الرباط المقاوم، وهو فعال في تقوية عضلات الساقين و الأرداف، وكذلك تحسين القوة الانفجارية. يعتمد التمرين على التوتر الذي يوفره الرباط المقاوم لزيادة فعالية القفز والتمدد العضلي.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف مستقيمًا والقدمان بعرض الكتفين، وضع شريط المقاومة حول الفخذين فوق الركبتين مباشرة.

• شدّ البطن وحافظ على الصدر مرفوعًا، والذراعان أمام الصدر أو على الوركين للمساعدة على التوازن.

2- الحركة:

• اخفض الوركين ببطء إلى وضع القرفصاء (Squat)، مع دفع الركبتين قليلًا إلى الخارج لمقاومة الشريط. ثم ادفع الجسم للأعلى بالقفز بشكل متفجّر، مع الحفاظ على الظهر مستقيم والذراعين متوازنين لتحقيق توازن أفضل.

3- العودة:

• استقبل الهبوط برفق على أصابع القدم أولاً ثم على الكعبين، مع ثني الركبتين لامتصاص الصدمة والعودة مباشرة إلى وضع القرفصاء للتحضير للقفزة التالية.