---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Resistance Band Side Plank Glute Raise هو تمرين مميز يجمع بين الجانب الجانبي للبلانك (Side Plank) و رفع الأرداف باستخدام الرباط المقاوم. يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الأرداف، العضلات الجانبية (Obliques)، و العضلات الأساسية (Core) في نفس الوقت. كما أن استخدام الرباط المقاوم يضيف تحديًا إضافيًا للتمرين مما يزيد من فعاليته.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• استلقِ على جانبك، ضع شريط المقاومة حول الفخذين فوق الركبتين مباشرة.

• استند على المرفق السفلي والجانب الخارجي للقدم السفلى لرفع الجسم في وضعية Side Plank.

• اليد العليا يمكن وضعها على الورك أو أمام الجسم للتوازن. شدّ البطن للحفاظ على استقرار الجذع.

2- الحركة:

• ارفع الورك ببطء للأعلى ضد مقاومة الشريط، مع شد عضلات المؤخرة والفخذين الخارجية.

• حافظ على الجذع مستقيمًا وعدم انحناء الجسم.

3- العودة:

• اخفض الورك ببطء إلى الوضع الابتدائي مع التحكم الكامل.