---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Resistance Band Reverse Hyper with Stability Ball on Flat Bench هو تمرين رائع يستهدف عضلات أسفل الظهر و الأرداف و الفخذ الخلفي، كما يساعد في تحسين المرونة و الاستقرار في الجزء السفلي من الجسم. من خلال إضافة الرباط المقاوم و كرة التوازن على الطاولة المسطحة، يصبح التمرين أكثر تحديًا ويزيد من فعاليته في بناء القوة والتحمل العضلي.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• استلقِ على البطن على بنش مسطح، بحيث يكون الجزء العلوي من الجسم مستندًا على البنش.

• ضع كرة الاستقرار بين القدمين أو أسفل الساقين، وثبّت شريط المقاومة حول الكاحلين.

• ضع اليدين على جانبي البنش أو تثبت على البنش لدعم واستقرار الجسم، وشدّ البطن للحفاظ على ثبات الجذع.

2- الحركة:

• ارفع الساقين والكرة ببطء إلى الأعلى ضد مقاومة الشريط، مع شد عضلات المؤخرة والفخذ الخلفي وأسفل الظهر.

• حافظ على ثبات الجزء العلوي من الجسم وعدم استخدام الزخم.

3- العودة:

• اخفض الساقين والكرة ببطء إلى الوضع الابتدائي مع التحكم الكامل.