---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Resistance Band One Leg Glute Bridge هو تمرين فعال لاستهداف عضلات الأرداف (Glutes) و الفخذ الخلفي (Hamstrings)، بالإضافة إلى تقوية عضلات الجذع (Core) و أسفل الظهر. باستخدام الرباط المقاوم، يضيف التمرين مقاومة إضافية، مما يزيد من فعاليته ويعزز القوة في المنطقة السفلية للجسم.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• استلقِ على ظهرك على الأرض مع ثني الركبتين، وضع القدم اليمنى على الأرض ثابتة.

• ضع الشريط المطاطي حول الركبة أو الفخذ للساق المثبّتة على الأرض.

• الساق الأخرى مرفوعة قليلًا، الركبة مثنية بشكل طبيعي أثناء الحركة.

• اليدان بجانب الجسم للثبات، والكتفان مسترخيان.

2‑ الحركة:

• ادفع الورك للأعلى باستخدام الساق المثبّتة على الأرض فقط.

• أثناء رفع الورك، ترتفع الساق الأخرى مع حركة المؤخرة بشكل طبيعي.

• حافظ على شدّ عضلات المؤخرة والبطن، والشريط المطاطي مشدود.

3‑ العودة:

• اخفض الورك ببطء إلى الأرض دون أن تلمس الأرض بقوة، مع الحفاظ على الساق الأخرى مرفوعة أو في الوضع نفسه.