---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Resistance Band Lying Hyperextension Abduction هو تمرين موجه لتقوية عضلات أسفل الظهر (Lower Back)، و الأرداف (Glutes)، و عضلات الفخذين (Hip Abductors) باستخدام شريط المقاومة (Resistance Band). يجمع هذا التمرين بين حركتين هما التمدد (Hyperextension) و التمديد الجانبي (Abduction)، مما يساعد في تحسين القوة والمرونة في الجزء السفلي من الجسم.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• استلقِ على البطن على وسادة أو سطح ثابت، مع وضع شريط المقاومة حول الكاحلين.

• ضع يديك أمامك أو على جانبي الجسم لتثبيت التوازن.

• حافظ على الرقبة والعمود الفقري في خط مستقيم.

2- الحركة:

• ارفع الساقين معًا ببطء عن الأرض ضد مقاومة الشريط، مع فتح القدمين إلى الخارج (Abduction).

• ركّز على شد عضلات الأرداف الخارجية والألوية أثناء الحركة.

3- العودة:

• انزل الساقين ببطء إلى وضع البداية مع التحكم الكامل، دون لمس الأرض إذا أمكن.