---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Resistance Band Lying Bent Knee Raise هو تمرين موجه بشكل أساسي لتقوية عضلات البطن السفلية، ويشمل استخدام حزام المقاومة لزيادة التحدي أثناء رفع الساقين. يساهم هذا التمرين في تحسين القوة الأساسية (Core Strength)، كما أنه يعزز مرونة عضلات البطن والوركين. إضافة مقاومة من الحزام تساعد في تحسين الكفاءة وتقوية العضلات بشكل أكبر مقارنة بالتمرين العادي.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• استلقِ على ظهرك فوق بساط التمرين.

• ثبت شريط المقاومة حول القدمين أو تحت القدمين لضمان مقاومة مناسبة.

• اثنِ الركبتين بزاوية 90 درجة وابقِ القدمين مرفوعتين قليلاً عن الأرض.

• ضع الذراعين على جانبي الجسم لتوفير توازن ودعم.

• شد عضلات البطن واستعد للحركة.

2- الحركة:

• اسحب الركبتين نحو الصدر ببطء مع الحفاظ على الشريط مشدودًا طوال الحركة.

• ركز على شد عضلات البطن في الجزء العلوي من الحركة.

• تجنب استخدام الدفع المفاجئ أو القوة المفاجئة بالذراعين.

3- العودة:

• انزل الركبتين ببطء إلى وضع البداية دون ملامسة الأرض للحفاظ على شد عضلات البطن.