---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Resistance Band Lying Bent Knee Hip Abduction هو تمرين رائع يستهدف بشكل رئيسي عضلات الأرداف (Glutes) و الفخذ الخارجية (Hip Abductors)، حيث يتم تحفيز هذه العضلات لتحسين القوة والمرونة. يشمل التمرين استخدام الرباط المقاوم (Resistance Band) لزيادة المقاومة أثناء الحركة، مما يعزز من فعالية التمرين ويساعد في تقوية عضلات الورك.

الخطوات .

1- الاستعداد:

• استلقِ على ظهرك على سطح مستوٍ، الرأس على الأرض، والذراعان بجانب الجسم.

• اثنِ الركبتين وضع شريط المقاومة حول الفخذين أعلى الركبتين قليلًا، واجعل القدمين متوازيتين بمستوى عرض الوركين.

2- الحركة:

• ارفع الركبتين قليلًا عن الأرض ، ثم افتح الفخذين ببطء إلى الخارج في اتجاهين متعاكسين حتى تشعر بشدّ في الشريط.

• حافظ على استقرار الحوض والجزء العلوي من الجسم أثناء الحركة.

3- العودة:

• أعد الفخذين تدريجيًا إلى الوضعية الأولى، ثم أنزل الركبتين إلى الأرض بتحكم كامل دون فقدان الشد في الشريط.