---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Resistance Band Leg Kickback هو تمرين فعال يستهدف عضلات الأرداف (Glutes) و عضلات الفخذ، خصوصًا عضلات الفخذ الخلفية (Hamstrings). يعتمد التمرين على الرباط المقاوم (Resistance Band) لإضافة مقاومة إضافية، مما يزيد من فعالية التمرين ويعزز من تقوية الجزء السفلي للجسم.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• ثبّت شريط المقاومة حول الكاحلين أو في مستوى منخفض خلف الجسم.

• ضع يديك وركبتيك على الأرض في وضع الزحف (أربع نقاط ارتكاز)، مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا والرأس في امتداد العمود الفقري.

2- الحركة:

• ادفع إحدى الساقين ببطء للخلف ولأعلى حتى تصبح ممدودة تقريبًا، مع إبقاء الركبة الأخرى ثابتة على الأرض.

• شد عضلات المؤخرة أثناء رفع الساق وحرّكها بتحكم كامل دون تأرجح أو اندفاع.

3- العودة:

• أعد الساق ببطء إلى الوضعية الأولى دون أن تلمس الأرض تمامًا، ثم كرر التمرين على نفس الساق قبل التبديل للأخرى.