---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Resistance Band Kneeling Leg Half Circle on Bench هو تمرين فعّال يُستخدم لتقوية عضلات الأرداف (Glutes) و الفخذين و عضلات الحوض. يعتمد التمرين على الرباط المقاوم (Resistance Band) لإضافة مقاومة إضافية، مما يزيد من فعاليته. يُنفذ التمرين من وضع الركوع مع وضع القدم على مقعد، ويشمل حركة نصف دائرة للقدم لتعزيز قوة ومرونة العضلات في الجزء السفلي من الجسم.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• ضع مقعد تمرين ثابت، وضع شريط المقاومة حول الفخذين فوق الركبتين قليلًا.

• ضع يديك وركبة واحدة على المقعد بحيث يكون الظهر مستقيمًا والرأس في امتداد العمود الفقري، والساق الثانية حرة خلف الجسم.

2- الحركة:

• ارفع الساق الحرة للخلف وللأعلى قليلًا، ثم حرّكها في نصف دائرة من الخارج إلى الداخل مع الحفاظ على الركبة مثنية قليلًا.

• احرص على إبقاء الجذع ثابتًا وعدم ميل الحوض أثناء الحركة.

3- العودة:

• أعد الساق إلى نقطة البداية ببطء وتحكم، ثم كرر نفس الحركة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.