---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Resistance Band Hip Thrusts on Knees هو تمرين رائع يستهدف عضلات الأرداف (Glutes) و عضلات الحوض، بالإضافة إلى عضلات الفخذين. في هذا التمرين، يكون الركوع هو الوضع الأساسي بدلاً من الاستلقاء على الظهر، مما يجعل التمرين أكثر تحديًا في تحفيز العضلات وتقديم مقاومة إضافية باستخدام الرباط المقاوم (Resistance Band). يعد هذا التمرين مثاليًا لتقوية الجزء السفلي من الجسم وزيادة تفعيل العضلات في منطقة الورك.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• ثبّت شريط المقاومة في مستوى منخفض خلف الجسم.

• اركع على الأرض بحيث تكون الركبتان بمستوى عرض الوركين، والظهر مستقيمًا، والرأس في امتداد العمود الفقري.

• ضع اليدين أمام الصدر أو على الفخذين للتوازن.

2- الحركة:

• ادفع الحوض للأمام ببطء حتى يصبح الجسم في خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين، مع شد عضلات المؤخرة بقوة في نهاية الحركة.

• حافظ على استقرار الجذع وتجنّب تقوّس أسفل الظهر.

3- العودة:

• أعد الحوض للخلف ببطء إلى وضعية البداية بتحكم كامل مع الحفاظ على شدّ الشريط.