---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين   (VERSION 2) Resistance Band Hip Thrust هو تمرين فعال للغاية لاستهداف عضلات الأرداف (Glutes) و عضلات الفخذين، وهو من أفضل التمارين التي تساعد على تقوية عضلات الحوض وتحسين القوة العامة في الجزء السفلي من الجسم. في النسخة الثانية من هذا التمرين، نضيف الرباط المقاوم (Resistance Band) لزيادة التحدي وتحقيق مقاومة إضافية أثناء الحركة، مما يساعد على تنشيط العضلات بشكل أكبر.

الخطوات 

1- الاستعداد:

•  استلقِ علي ظهرك, ضع شريط المقاومة فوق الحوض، والجزء المقابل من الشريط تحت قدميك أو مثبتاً على الأرض بحيث يكون الشريط مشدوداً عند الرفع.

• اثنِ الركبتين واحتفظ بالقدمين مسطّحتين على الأرض بمستوى مريح، والظهر معتدل، والكتفين مستندين على البنش.

• شدّ البطن قليلاً وحافظ على صدرك مرفوعاً.

2- الحركة:

• ادفع بكعبيك على الأرض وادفع الوركين للأعلى حتى يصبح الجسم من الركبتين إلى الكتفين خطاً مستقيماً.

• أوقف اللحظة عند أعلى النقطة مع انقباض واضح في عضلات المؤخرة، مع استمرار توتر الشريط.

• تأكّد من عدم رفع الحوض أعلى مما ينبغي حتى لا يحدث ميلان أسفل الظهر.

3- العودة:

• اخفض الحوض ببطء وبتحكم إلى وضع البداية حتى تشعر بتمدد عضلات المؤخرة والفخذ الخلفي.

• استعد للرفع مرةً أخرى بعد استقرار الوضع.