---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Resistance Band Glute Bridge Abduction هو تمرين رائع لاستهداف عضلات الأرداف (Glutes) و الوركين، بالإضافة إلى تقوية الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك عضلات الفخذين و السمانة. يتم تنفيذه باستخدام الرباط المقاوم (Resistance Band)، مما يعزز من مقاومة التمرين ويزيد من فاعليته في تقوية عضلات الورك والأرداف.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مستويتين على الأرض.

• ضع شريط المقاومة حول الفخذين فوق الركبتين مباشرة، والذراعان على الأرض بجانب الجسم للمساعدة على التوازن.

2- الحركة:

• ادفع الوركين للأعلى لرفع الحوض عن الأرض في وضع Glute Bridge، ثم افتح الركبتين جانبياً ضد مقاومة الشريط مع الحفاظ على الحوض مرتفعاً وثابتاً.

3- العودة:

• أغلق الركبتين ببطء إلى الوضع الابتدائي مع الحفاظ على الورك مرتفعاً، ثم أنزل الحوض برفق إلى الأرض.